الهرم الغذائي

موضوع: الهرم الغذائي الخميس مايو 13, 2010 4:23 pm

الدهون والزيوت والحلويات (تستخدم باعتدال وبكميات قليلة)

يمثل الجزء العلوي من الهرم و تتضمن هذه المجموعة الزيوت والزبدة والكريمة والسمن النباتي والسكريات والحلويات كما تشمل بعض انواع التوابل الغنية بالدهون مثل المايونيز وصلصات السلطة.

الحليب واللبن والجبن ( 3-2 حصة يوميا)

هذه القائمة تمثل الطبقة التالية من الهرم ويجب المحافظة على ادخال هذه المجموعة ضمن طعامك اليومي وكمية الحصة الواحدة منها كالتالي: كوب واحد من الحليب أو اللبن . 14 جرام من الجبنة الطبيعية . جرام 57 من الجبنة الصناعية .

اللحوم والطيور والسمك والبقوليات المجففة والبيض (3-2 حصة يوميا)

هذة القائمة ايضا تمثل الطبقة التالية لطبقة الدهون وضروري المحافظة على ادخالها ضمن طعامك اليومي وكمية الحصة الواحدة منها كالتالي: 85-57 جرام من اللحمة خالية الدهون أو من لحم الطيور أو السمك . نصف كوب من البازيلاء المطبوخة. بيضة واحدة. 2 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني. تاتي المجموعتين السابقتين (الحليب واللبن والجبن- اللحوم والطيور والسمك والبقوليات المحففة والبيض) في معظمها من مصادر حيوانية وهي مصدر مهم للبروتين والكالسيوم والحديد والزنك.

الفواكه ( 2-4 حصة يوميا)

كمية الحصة الخاصة بهذه المجموعة كالتالي: تفاحة متوسطة الحجم او موزة او برتقالة . ثلاثة أرباع كوب من عصير الفواكه .

الخضروات ( 5-3 حصة يوميا)

كمية الحصة الخاصة بهذه المجموعة كالتالي: كوب من الخضروات الورقية الخضراء. نصف كوب من انواع اخرى من الخضروات المطبوخة او النيئة. تحتوي المجموعتين السابقتين (الفواكه- الخضروات) على الأطعمة النباتية التي هي مصدر أساسي للتزود بالفيتامينات والمعادن والالياف.

الخبز والحبوب والارز والمعكرونة( 11-6حصة يوميا)

الأطعمة الموجودة في قاعدة الهرم الغذائي تتكون معظمها من الحبوب. وتزودنا هذه المجموعة بالألياف والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.

لقد ذكرنا كلمة حصة اكثر من مرة، ماذا تعني الحصة؟

- مجموعة الخبز والحبوب والارز والمعكرونة:

* 1 قطعة من الخبز(1/8 من حجم الخبز العربي الكبير) او (1/4 من حجم الخبز العربي الصغير)
* 2/1 شطيرة الهمبرغر
* 1 اونصة من الحبوب الجاهزة للأكل
* 2/1 كوب من الحبوب او الارز او المعكرونة المطبوخة

يمكن اعتبار اي بند من البنود السابقة كحصة واحدة، أي ان 1/8 رغيف خبز عربي كبير هو عبارة عن حصة واحدة، ونصف كوب الأرز المطبوخ هو حصة واحدة ايضا. وبالتالي يوفر لنا الهرم الغذائي امكانية التنويع عن طريق البدائل المطروحة ضمن كل مجموعة.

2- مجموعة الخضروات:

* كوب من الخضروات الورقية الخضراء
* 2/1 كوب من انواع اخرى من الخضروات المطبوخة او النيئة

مرة اخرى كوب الخضروات الورقية الخضراء هو حصة واحدة، و 1/2 كوب من انواع اخرى من الخضروات هو حصة واحدة.

3- مجموعة الفواكه:

* تفاحة متوسطة الحجم او موزة او برتقالة
* 4/3 كوب من عصير الفواكه

4- مجموعة الحليب واللبن والجن:

* كوب واحد من الحليب أو اللبن
* 2/1 أونصة من الجبنة الطبيعية
*2 أونصة من الجبنة الصناعية

4- مجموعة اللحوم والبقوليات المجففة والبيض واللوزيات:

* 2-3 اونصة من اللحمة خالية الدهون او من لحم الطيور او السمك
* 1/2 كوب من البازيلاء المجففة المطبوخة
* بيضة واحدة

* 2 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني

لقد لاحظنا ان مجموعات الطعام الموجودة في الهرم الغذائي لا تحتوي على عدد محدد من الحصص ولكنها تحتوي على الحد الادنى والاعلى للحصص الغذائية، لاحظ:

* مجموعة الخبز 6-11 حصص
* مجموعة الخضروات 3-5 حصص
* مجموعة الفواكه 2-4 حصص
* مجموعة الحليب 2- 3 حصص
* مجموعة اللحوم 2-3 حصص

وهذا يعني ان الهرم الغذائي يمكن توظيفه ليلائم فئات مختلفة من ناحية العمر " أطفال او بالغين او كبار السن " او الجنس " ذكر او انثى " او نوعية العمل " بسيط او شاق " او من الناحية الفسيولوجية " مراهق او بالغ او حامل ".

ولتسهيل الموضوع - وهو سهل بطبيعته - يمكننا ان نضع ثلاث مستويات من الطاقة بناء على الحد الادنى من الحصص الغذائية والحد الاعلى والحد المتوسط بينهما، وسوف اضع بجانب كل مستوى من مستويات الطاقة الفئات التي يناسبها هذا المستوى كما سأضع عدد الحصص المناسبة لتحقيق مستوى الطاقة المناسب:

1- 1600 كيلوكالوري وهي مناسبة للنساء اللاتي لا يعملن، ولا يقمن بنشاطات كبيرة في المنزل، كما يناسب كبار السن.

* مجموعة الخبز 6 حصص
* مجموعة الخضار 3 حصص
* مجموعة الفواكه 2 حصة
* مجموعة الحليب 2-3 حصص
* مجموعة اللحوم (بالاونصة)5 اونصات
* الدهون الكلية (بالغرام) 53 غرام
* السكر المضاف الكلي 6 معالق شاي صغيرة

2- 2.200 كيلوكالوري وهي مناسبة للكثير من الاطفال والفتيات المراهقات والنساء العاملات. بالنسبة للنساء الحوامل او المرضعات قد يحتجن الى المزيد.

* مجموعة الخبز 9 حصص
* مجموعة الخضار 4 حصص
* مجموعة الفواكه 3 حصص
* مجموعة الحليب 2-3 * حصص
* مجموعة اللحوم (بالاونصة) 6 اونصات
* الدهون الكلية (بالغرام) 73 غرام
* السكر المضاف الكلي 12 ملعقة شاي صغيرة

3- 2800 كيلوكالوري وهي مناسبة للاولاد المراهقين وللكثير من الرجال العاملين ولبعض النساء العاملات بعمل يتطلب نشاطا كبيرا.

* مجموعة الخبز 11 حصة
* مجموعة الخضار 5 حصص
* مجموعة الفواكه 4 حصص
* مجموعة الحليب 2-3 حصص
* مجموعة اللحوم (بالاونصة) 7 اونصات
* مجموع الدهون الكلية (بالغرام) 93 غرام
* مجموع السكر المضاف الكلي 18 ملعقة شاي صغيرة

** المرأة الحامل او المرضعة او المراهقة والبالغات حتى عمر 24 سنة يحتجن الى ثلاث حصص من مجموعة الحليب.

ولكن ماذا افعل اذا اردت ان انقص وزني او ازيده؟

ان افضل واسهل طريقة لأنقاص الوزن هي ان تمارس بعض النشاطات الجسمانية وان تنقص وتقلل من استخدام الزيوت والدهون والحلويات في وجباتك الغذائية. ولكن تأكد من انك لن تتجاوز الحد الأدنى من الحصص المخصصة يوميا من المجموعات الغذائية.

واذا اردت ان يزيد وزنك، فما عليك الا ان تزيد من الحصص اليومية المخصصة لك.